バストアップのことを調べると、筋トレをオススメする方が多くいます。
しかしバストは脂肪9:乳腺1で構成されています。
それなのに筋肉を鍛えて意味があるのでしょうか？
気になったのでバストアップと筋トレについて徹底的に調べました。
- 筋トレでバストアップできる理由
- 正しい筋トレ方法
- 大胸筋以外のバストアップに関わる筋肉 などなど
正しい筋トレの効果・方法を知って、バストアップに役立てて下さいね。
Contents
筋トレでバストアップできる理由
バスト自体は脂肪と乳腺ですが、土台となるのは“大胸筋”です。
筋トレをして大胸筋に厚みをもたせると、バストアップしたように見えます。
さらに土台である大胸筋の力が弱いと、
垂れ乳の原因にもなります。
バストが垂れると、形が悪くなり、サイズも小さく見えます。
つまり筋トレには、
厚みが出てバストアップする効果と、美乳を作って小さく見せない効果があります。
大胸筋を鍛える筋トレ方法
バストの土台となる大胸筋を鍛える方法を、いくつか紹介します。
腕立て伏せ
器具いらずで自宅でできる“腕立て伏せ”は、
手軽な筋トレ方法なのでオススメです。
たまに腕立て伏せは、腕を鍛える筋トレ方法だと誤解している方がいます。
たしかに腕も鍛えられますが、メインは大胸筋を鍛える筋トレです。
正しい腕立て伏せの方法は、
こちらの動画が分かりやすかったので紹介させていただきます。
腕立て伏せが全くできない方は、
膝つき腕立て伏せから始めましょう。
足の位置を上げた腕立て伏せ
上記画像のように足の位置を上げて腕立て伏せを行うと、
主に大胸筋の上側に負荷がかかります。
大胸筋の上側は、バストが垂れるのを防ぐ効果があります。
垂れ乳が気になる方におすすめの筋トレ方法です。
手を置く位置は肩幅より少し広いくらいです。
ディップス
上記画像のように平行バーを持って体を上下させます。
公園などに行く必要がありますが、
腕立て伏せに飽きたら気分転換に良いですよ。
ディップスは主に大胸筋の下側に負荷がかかります。
大胸筋の下側を鍛えると、胸の厚みが出やすいです。
胸を大きく見せたい方におすすめの筋トレ方法です。
慣れてきたら体を少し前傾させましょう。
より大胸筋に負荷がかかります。
合掌のポーズ
腕立て伏せやディップスがキツくて続かない方は、
合掌のポーズから始めましょう。
上記画像のように背筋を伸ばして、息を吐きながら手のひらを押し合ってください。
目安は15秒×5回です。
合掌のポーズは主に大胸筋の内側を鍛えられます。
大胸筋の内側を鍛えると、離れ乳の改善に繋がります。
筋トレに慣れていない方や、谷間を作りたい方に、おすすめの筋トレ方法です。
ジムに行くならベンチプレスを行おう
ジムに行く機会があるなら、ベンチプレスを行ってください。
ただし初心者の方は怪我の恐れがあるので、
トレーナーの説明を聞いてから行いましょう。
最初は無理せずに10回できる重量から始めましょう。
ベンチプレスはとにかく大胸筋が厚くなります。
胸を大きくするなら、できる限り取り入れたい筋トレです。
一度でもベンチプレスを行えば、
マッチョな人たちがベンチプレスを好きな理由が分かりますよ（笑）
筋トレのポイント【呼吸・意識】
効果的な筋トレをするには、“呼吸”と“意識”が大切です。
呼吸をすると筋肉がリラックスします。
酸素供給量も増えるので力を発揮しやすくなります。
もし仮に呼吸を止めてしまうと、
血圧が高まり失神する可能性もあります。
腕立て伏せなら体を上げるときに息を吐いて、
体を下げるときに息を吸いましょう。
筋トレのもう一つのポイントが意識です。
大胸筋を鍛えていると意識することで、大胸筋が大きな力を発揮してくれます。
嘘みたいな話ですが、意識すると筋肉は活発に動きます。
「今、私は大胸筋を鍛えているんだ！」と意識しながら、筋トレを行ってくださいね。
小胸筋をほぐしてバストアップ
大胸筋だけでなく、“小胸筋”もバストアップに欠かせない筋肉です。
小胸筋は大胸筋の深部にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。
小胸筋は胸を内側に引っ張る力があるので、谷間作りに役立ちます。
さらに血流にも関係するので、
小胸筋が硬いとバストが冷えて大きくなりにくいです。
小胸筋は鍛えるというより、ほぐすことを意識してください。
現代の女性は、パソコン・スマホの影響で小胸筋が硬い傾向にあります。
下記画像の箇所を手で押してマッサージしましょう。
効率よく胸を大きくするなら、
大胸筋以外の筋肉にも注目してくださいね。
胸鎖乳突筋をほぐしてバストアップ
“胸鎖乳突筋”は首にある筋肉で、
大胸筋と同じくバストの垂れを防いでくれます。
さらに首にはリンパ節が多くあるので、
胸鎖乳突筋をほぐすことでリンパの流れが良くなり、
デコルテがキレイになる効果も期待できます。
胸鎖乳突筋をほぐす方法は、下記の動画が参考になります。
首はデリケートな部位なので、
無理せずできる範囲でストレッチして下さいね。
くれぐれも怪我だけはしないようにしましょう。
二の腕・ウエストを引き締めるとバストアップして見える
想像してほしいのですが、Eカップでも太っていると魅力を感じにくいですよね。
バスト自体の大きさも大事ですが、
魅力的なスタイルには二の腕・ウエストの細さも重要です。
二の腕・ウエストが細いと、バストアップして見える効果もあります。
二の腕は腕立て伏せでも鍛えることができます。
二の腕を鍛えたい時は、手幅を狭くしましょう。
ウエストを細くするならインナーマッスルを鍛えてください。
下記画像の姿勢を60秒キープしてください。
現代人はインナーマッスルが弱い傾向にあります。
30秒でもキツイ方は、ぜひ取り組んで鍛えてください。
拮抗筋を鍛えてスタイルを良くしよう
ある筋肉が働くとき、その逆の働きをする筋肉を“拮抗筋”と呼びます。
たとえば大胸筋の拮抗筋は広背筋です。
大胸筋が縮んでいるとき、広背筋は伸びています。
同じ筋肉だけ鍛えると体のバランスが不自然になり、
姿勢が崩れます。
そのため拮抗筋も鍛えたほうが、スタイルが良くなります。
広背筋を鍛えるには懸垂がオススメですが…
懸垂は負荷がキツくてできないですよね。
そこで“バックエクステンション”をおすすめします。
いわゆる背筋トレーニングですね。
そこまで広背筋に負荷はかけられませんが、
自宅・器具無しで行えるので手軽に始められます。
本格的に広背筋を鍛えるなら、
懸垂を行うか、ジムでラットプルダウンを行いましょう。
(ラットプルダウンはこんなマシンを使って行うトレーニングです。)
筋トレ後は栄養を摂ろう
筋トレで筋肉が大きくなる仕組みをご存知でしょうか？
トレーニングで筋肉を傷つけて、
栄養で回復させるから筋肉は発達します。
つまり栄養を摂らないと、筋肉を傷つけるだけで終わります。
筋肉を回復させるにおいて重要な成分は“タンパク質”です。
肉類・魚介類・豆類に多く含まれています。
筋トレには回復のゴールデンタイムが存在します。
筋トレ終了後、45分以内にタンパク質を摂取すれば、
効率よく筋肉が成長するという法則です。
とはいえ筋トレ終了後、
すぐに食事できる強靭な胃袋は持っていないですよね…。
そこで筋トレする人はプロテインを飲みます。
バストアップしたい女性には、
“ソイプロテイン”をオススメします。
大豆が原料なのでバストアップに効果的なイソフラボンが含まれています。
どのプロテインを選べばいいか分からない方は、
こちらの記事を参考にして下さい。
バストアップしたい女性におすすめのプロテインも紹介しています。
筋肉痛の時に筋トレはしない
バストアップのためといえど、毎日筋トレしないで下さい
筋トレは筋肉を回復させて、初めて意味があります。
筋肉痛の時に筋トレしても、筋肉を弱らせるだけです。
筋肉痛の時は栄養を摂って、ゆっくり休養してくださいね。
睡眠も大事
筋肉を発達させるには、睡眠も大事です。
睡眠中は多くの成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の合成してくれます。
22時~2時に多く分泌されるので、早寝早起きを心がけましょう。
美肌作り、美髪作りにも役立つので、
睡眠も大事にしてくださいね。
筋トレでバストは硬くならない？
筋トレをしてバストが硬くならないか心配する女性もいます。
しかし上記でも解説したように、バスト自体は脂肪と乳腺です。
あくまで筋肉はバストの土台です。
土台をいくら鍛えても、バスト自体が硬くなることは考えにくいです。
筋トレは血流を良くする効果もあるので、
むしろフワフワのバストを作ることに繋がります。
バスト自体が硬くなるような心配はしなくて大丈夫でしょう。
バストアップ以外にも筋トレにはメリットが多数ある
- 血流が良くなる
- ストレス解消
- 太りにくい体質になる
筋トレで血流が良くなれば、肩こり解消や疲労回復に繋がります。
バストに栄養が届きやすくなるのもメリットですね。
筋トレにはストレス解消効果もあります。
ストレスが溜まると、精神的にも肉体的にもダメージが出てきます。
筋トレを気分転換に使うのも良いですよ。
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝量も増えます。
つまり太りにくくなります。
芸能人やモデルさんなどの綺麗な人が筋トレするのは、
数多くのメリットを知っているからです。
あなたもぜひ筋トレのメリットを体感してくださいね。
まとめ
「筋トレが面倒…」
確かに気持ちは分かります。
しかしバストアップできずにネガティブな気持ちのまま過ごす人生と、
体型に自信を持ってポジティブに明るく過ごす人生、
どちらを選びますか？
綺麗な体型を手に入れるのに必要なのは才能でも能力でもなく、
あなたのヤル気だけです。
ぜひこの記事を参考に正しい筋トレを行って、
バストアップして下さいね！
